Consigli
Come aumentare Peso e Massa muscolare
Come aumentare Peso e massa muscolare
Come aumentare peso e massa muscolare? Per alcune persone, l’aumento di peso sotto forma di muscolo piuttosto che di grasso può essere un compito frustrante. Se segui i nostri migliori 8 consigli, tuttavia, impaccherai la massa muscolare e la dimensione molto più facilmente e sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi fisici.
- Mangiare Abbastanza Calorie
La maggior parte delle persone che hanno difficoltà a ingrassare fraintendono il principio fondamentale: “il corpo crescerà solo se fornirai calorie sufficienti di alta qualità ogni giorno”. In altre parole, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno! Ecco un piano pasto per iniziare:
Cerca di consumare almeno 20 calorie per chilo di peso corporeo che pesi per ottenere massa muscolare.
Molte persone mangiano due o tre pasti al giorno e una bevanda proteica di tanto in tanto (quando si ricordano), e poi si chiedono perché non stanno ingrassando. Costruirai solo nuovo tessuto muscolare e ingrasserai se hai una quantità abbondante di proteine e calorie nel tuo sistema, fornite da piccoli pasti regolari durante il giorno. La maggior parte delle persone non ha idea di quante calorie hanno bisogno. Potresti scoprire che mangiare fino a quando non sei pieno non è abbastanza, soprattutto se stai mangiando il tipo sbagliato di calorie (cioè tutti i carboidrati e nessuna proteina!)
Costruirai solo nuovo tessuto muscolare e ingrasserai se hai una quantità abbondante di proteine e calorie nel tuo sistema.
La maggior parte delle persone richiede circa 20 calorie per libbra di peso corporeo per aumentare la massa muscolare. Usando un maschio da 180 libbre come esempio, ci ritroviamo con un fabbisogno calorico giornaliero di 3600 calorie (20 x 180 = 3600 calorie). Quando si tratta di aumentare di peso, è probabile che si possa mettere su qualche chilo di grasso lungo la strada, ma se si rileva che il grasso corporeo aumenta, aumentare la quantità di esercizio aerobico (intensità moderata) che si sta facendo o ridurre il numero totale di calorie che stai consumando leggermente. Ricorda che non puoi forzare il guadagno muscolare di alimentazione! Nel nostro sito potrai trovare i migliori marche di integratori per palestra
- Mangiare Sufficienti Proteine Di Alta Qualità
Il consumo di proteine di alta qualità è essenziale per la costruzione muscolare. Le raccomandazioni attuali sono di consumare un minimo di 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, tuttavia, questo è realmente applicabile solo all’individuo medio sedentario. Le prove attuali dimostrano che man mano che diventiamo più attivi aumentano i nostri fabbisogni proteici. Abbiamo bisogno di proteine sufficienti per costruire muscoli, gli esperti di proteine hanno dichiarato che abbiamo bisogno di 1,5-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi se pesate 80 kg, avrete bisogno di consumare tra 120 e 160 grammi di proteine al giorno.
Abbiamo bisogno di proteine di qualità sufficiente per costruire muscoli, gli esperti di proteine hanno dichiarato che abbiamo bisogno di 1,5-2,0 g
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali nella massa muscolare. Ricorda sempre meglio la qualità (valore biologico) delle proteine consumate, più sarà usato per la costruzione muscolare. Per massimizzare la crescita muscolare, attenersi a proteine di alta qualità, come siero di latte, latte, uova, pesce o carni magre. Tuttavia, le proteine di qualità inferiore possono essere utilizzate anche per la costruzione muscolare.
Le prove attuali dimostrano che man mano che diventiamo più attivi aumentano i nostri fabbisogni proteici.
Sfortunatamente, alcune persone sono intolleranti al latte, a causa della caseina (una delle proteine nel caseificio) e hanno difficoltà a digerire lo zucchero nel latte, chiamato lattosio. Se questo è il caso, attenersi a frullati proteici solo con siero di latte.
- Non Lasciare Che Il Mito “A Basso Contenuto Di Grassi” Rovini I Tuoi Obiettivi
Il grasso è in realtà un nutriente molto importante nella vostra dieta, è importante per una serie di processi essenziali nel corpo che aiutano a renderci sani, ad esempio alcuni dei grassi essenziali trovati nel pesce grasso, ad esempio EPA e DHA sono stati mostrati avere effetti positivi sul nostro cervello, la vista e la salute del cuore. Alcuni studi hanno anche suggerito che una dieta a basso contenuto di grassi può effettivamente abbassare il nostro livello di testosterone nel tempo.
Il grasso alimentare totale dovrebbe fornire circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero.
Quindi, per mantenere i normali processi del corpo funzionanti, assicurati di includere del grasso nella tua dieta, e in particolare i grassi “buoni”, altrimenti noti come grassi polinsaturi e monoinsaturi. Il trucco è mangiare i grassi giusti ed evitare quelli sbagliati (cioè grassi saturi e trans).
Includi grassi sani nella tua dieta come noci senza sale, olio di semi di lino, olio extravergine di oliva e pesce grasso.
Le fonti salutari di grassi includono pesce grasso d’acqua fredda (come salmone, sgombro e sardine), olio extra vergine di oliva, arachidi (senza sale), avocado, noci pecan, mandorle, nocciole, noci o semi di lino. Le noci (di qualsiasi tipo, solo assicurarsi che non siano salate) sono un ottimo cibo da stuzzicare se si hanno problemi ad ingrassare, dato che non sono solo ad alto contenuto di calorie, ma in realtà sono composte da calorie di buona qualità. Contengono grassi monoinsaturi, sono anche una buona fonte di proteine, fibre e contengono una serie di minerali essenziali necessari per la salute. Per coloro che non consumano pesci grassi, è consigliabile prendere in considerazione l’assunzione giornaliera di un integratore di olio di pesce. Ricorda che il grasso alimentare totale dovrebbe fornire circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero.
- Alimenta I Tuoi Allenamenti Con Carboidrati E Creatina
Anche mangiare i carboidrati giusti è importante. Il carboidrato è immagazzinato nel tuo corpo sotto forma di glicogeno.
Cerca di mangiare il giusto tipo di carboidrati.
Il glicogeno nei muscoli è una riserva di carburante importante durante un intenso esercizio fisico e il rabbocco delle riserve di glicogeno con carboidrati farà in modo di avere il carburante necessario. È meglio limitare o tenere lontano da carboidrati spazzatura come dolci, torte e biscotti e attenersi a cibi come porridge, pasta (integrale), riso (marrone), pane (integrale) e cereali (prova a scegliere il versioni con zucchero o sale bassi o ridotti).
La creatina è un ingrediente comprovato per aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e l’intensità dell’allenamento.
Progain contiene una fonte di carboidrati facilmente digeribile, fornendo i carboidrati necessari per alimentare il tuo allenamento prima o dopo. Numerosi studi di ricerca dimostrano che la creatina è un ingrediente eccellente per aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e l’intensità dell’allenamento. Maxinutrition aggiunge creatina a molti dei suoi prodotti principali come Creatamax Extreme, Creatamax Capsule, Cyclone, Progain Extreme e Promax Extreme.
- Non Lasciare Che Lo Stress Rovini I Tuoi Obiettivi Di Costruzione Muscolare!
Potresti non saperlo, ma lo stress uccide i guadagni muscolari morti. Gli ormoni catabolici come il cortisolo, che vengono rilasciati durante i periodi di stress, possono rapidamente frenare la crescita muscolare. In effetti, lo stress può essere il killer di progresso numero uno. Gli argomenti a casa, le lunghe ore stressanti al lavoro, i pasti mancati, la mancanza di sonno e il caos generale contribuiscono allo stress e al rilascio di cortisolo.
Cerca di assicurarti di avere almeno 7-8 ore di sonno ogni notte.
Quindi, se vuoi ottenere risultati dal tuo programma di nutrizione ed esercizio fisico, è fondamentale che tu risolva i tuoi livelli di stress e ti assicuri di rimanere il più calmo possibile. Se odi il tuo lavoro, prendine uno nuovo. Se non dormi 7-8 ore, vai a letto prima o visita un medico. Fare un massaggio o sedersi nella spa dopo l’allenamento. Fai qualsiasi cosa per aiutarti a rilassarti.
- Sii Intelligente E Scegli Gli Esercizi Di Costruzione Muscolare Più Efficaci
Scegliere gli esercizi per costruire i muscoli giusti può fare la differenza tra una frustrazione senza fine e il raggiungimento del fisico dei tuoi sogni. Costruisci la tua routine attorno a esercizi composti di base come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, lat pull down (o menti) e pressa per le spalle. Eseguiti correttamente, questi esercizi core stimolano la crescita muscolare e la forza come nessun altro, a causa dello stress che mettono sui muscoli e delle risposte nervose e ormonali che producono.
Per massimizzare la forza e i guadagni di massa attenersi agli esercizi composti.
Evita gli esercizi di isolamento senza fine (come i tricipiti e le estensioni delle gambe) che sono poveri costruttori di muscoli e forza. Per i migliori risultati, combinare una routine di allenamento sensata e progressiva (2-3 volte alla settimana) con i consigli nutrizionali citati.
- Non Bruciare I Tuoi Guadagni Muscolari Con Troppi Programmi Cardio
Cardio ha alcuni grandi benefici per la salute. Tuttavia può diventare una buona cosa se stai cercando di aumentare di peso. Se stai bruciando troppe calorie durante le sessioni di cardio, allora rischi di farlo a spese dei guadagni muscolari e di forza.
L’esercizio aerobico leggero deve essere eseguito regolarmente per aiutarti a rimanere attivo e in buona salute.
Se ti concentri al 100% sull’aumento di peso, prendi in considerazione la possibilità di abbattere il cardio in un paio di sessioni leggere a settimana. L’esercizio aerobico leggero deve essere eseguito regolarmente per aiutarti a mantenerti attivo e in buona salute, e anche per assicurarti di non far soffrire la tua forma fisica mentre ingrassi. In effetti, il montatore più produttivo sarà il tuo allenamento e potrai anche scoprire che il tuo recupero generale è migliorato.
Dopo un allenamento cardio assicuratevi che proteine e carboidrati vengano seguiti subito dopo.
Se stai facendo qualsiasi esercizio cardio e sei preoccupato per la potenziale perdita muscolare, guarda la frequenza e l’intensità del tuo esercizio. Per aiutare a compensare questo, assicurati di consumare alcuni carboidrati e una proteina ad assorbimento rapido come la WHEY PRO subito dopo la sessione cardio.
- Approfitta Del Periodo Vitale Di Costruzione Muscolare Post-Allenamento
Rifornire il tuo corpo correttamente dopo l’allenamento è fondamentale nella ricerca di più muscoli, quindi assicurati di consumare una bevanda di recupero il più presto possibile dopo l’allenamento. Una combinazione di carboidrati e proteine digeribili (come le proteine del siero di latte) è la nutrizione post allenamento ideale. Fornire proteine dopo la sessione di allenamento aiuterà a sostenere i guadagni nella massa muscolare.
Consumare carboidrati e proteine del siero di latte ad assorbimento rapido dopo l’esercizio.
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